Как составить программу тренировок

Все мечтают о сильной мускулатуре и крепком здоровье, однако, не каждому известно, как добиться желаемого. Составить программу тренировок самостоятельно не совсем просто. В первую очередь необходимо владеть хотя бы начальными знаниями и сведениями о правильном питании, о тренинге, о физиологии организма во время и после нагрузок.

К основным правилам по созданию программы тренировок относятся следующие.

1)            Нагрузки необходимо постоянно увеличивать. Чтобы был прогресс, требуется регулярно прибавлять по несколько упражнений, причем они должны быть немного сложнее прежних. Однако резких рывков следует избегать – результата никакого не будет, кроме болезненных ощущений и ослабления организма. Также повышение тренировочной нагрузки – это увеличение количества подходов в тех упражнениях, которые выполнялись на предыдущих занятиях, более интенсивная работа (скорость), если поднимаются тяжести, то нужно увеличивать их вес.

2)            Организм нуждается в полном восстановлении. Составляя программу для физических упражнений, обязательно нужно позаботиться о том, чтобы все мышцы полностью восстанавливались после нагрузок. Только если одна и та же мышца полностью восстановилась после предыдущего занятия, к ней можно применять последующую развивающую (более тяжелую и интенсивную) тренировку.

3)            Тренируем все мышечные группы. Если Вы взялись за составление личной программы тренировок, то позаботьтесь, чтобы занятия были разнообразными, подбирайте комплексы упражнений для всех групп мышц.

Чтобы результат был впечатляющим, к вопросу стоит относиться со всей серьезностью. Рекомендуется соблюдать такие пошаговые рекомендации.

Шаг 1. Программа будет эффективной в том случае, если составить ее с учетом проработки всех групп мышц и выполнять упражнения в разные дни, либо разбить на отдельные комплексы (например, ноги тренируем отдельно, спина, бицепс и плечи вместе, также вместе трицепс и грудные мышцы). Это убережет от некачественного проведения занятия и от перетренировки. Расписание должно быть постоянным.

Шаг 2. После создания общей программы, нужно расписать очередность конкретных упражнений. Менять программу желательно каждые три месяца, чтобы не было стагнации и привыкания мышц к нагрузкам. Упражнения планировать необходимо от сложных к легким.

Шаг 3. Проработав программу, сформировав фундамент для более серьезных занятий, разрешено переходить к комплексам (сочетание упражнений и увеличенная в несколько раз нагрузка на одни и те же мышцы).